Thema
Der tägliche Proteinbedarf
Wie viel Protein wirklich nötig ist, nach Ziel und Körpergewicht.
Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für gesunde Erwachsene bei 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Für den Muskelaufbau nennt die Sportwissenschaft höhere Werte von 1,6 bis 2,2 Gramm je Kilogramm; die grosse Meta-Analyse von Morton und Kollegen (2018) zeigt, dass der Zusatznutzen für den Muskelaufbau oberhalb von etwa 1,6 Gramm je Kilogramm abflacht. In einer Diät mit Kaloriendefizit kann der Bedarf zum Muskelerhalt bis etwa 2,5 Gramm steigen. Werte deutlich über 2,2 Gramm bringen für den Muskelaufbau in Studien kaum Zusatznutzen.